Protein wird umgangssprachlich auch Eiweiß genannt. Dabei ist das Makromolekül überlebenswichtig, denn ohne die Zufuhr von Protein kann kein menschliches Wesen existieren. Während sich von Natur aus viele Proteine in tierischen Lebensmitteln befindet, ist das Eiweiß in pflanzlichen Lebensmitteln nicht zu so zahlreich vertreten. Wer sich pflanzlich ernähren möchte, der sollte seinen Fokus deshalb speziell auf vegane Eiweißquellen legen. Welche das sind und was Sie insbesondere beim Muskelaufbau beachten sollten, erfahren Sie in den folgenden Absätzen.
- vegane Proteinquellen vorgestellt
- gesunde Ernährung mit viel Eiweiß und wenig Fett und Zucker
- zahlreiche Beispielmahlzeiten als hochwertige Eiweißquelle
Was sind vegane Proteinquellen?
Proteine sind sogenannte Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Sie befinden sich in jeder menschlichen Zelle und sind für den Körper überlebenswichtig. Während einige Aminosäuren durch den Körper selbst gebildet werden können, gilt dies nicht für die sogenannten neun essenziellen Aminosäuren. Sie müssen dem Körper durch Nahrung zugeführt werden.
In tierischen Zellen ist viel Eiweiß enthalten. Dadurch nehmen Sie mit tierischer Nahrung automatisch ein hohes Maß an (tierischen) Proteinen zu sich. Ähnlich verhält es sich mit pflanzlichen Proteinen: Bei einigen pflanzlichen Lebensmitteln können ebenfalls bis zu 20 Aminosäuren vorhanden sein und damit eben auch die neun essenziellen Aminosäuren. Pflanzliche Lebensmittel, die sehr reichhaltig an Eiweiß sind, sind zum Beispiel Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und einige Gemüsesorten wie Spargel oder Erbsen.
Warum benötigt man eigentlich vegane Proteinquellen?
Proteine können so gut wie nicht gespeichert werden. Deshalb muss der Körper stetig mit Eiweiß versorgt werden. Diese verwendet er dann für die Bildung von Zellen und Gewebe. Dazu zählen Muskeln, Haut, Bindegewebe, Organe und vieles mehr. Überdies sind Proteine auch für die Immunabwehr und die Bildung von Hormonen wichtig. Ein erwachsener Mensch benötigt etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Jugendlich benötigen mit 0,9 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht etwas mehr. Wird dem Körper nicht regelmäßig Eiweiß zugeführt, kann dies zu Mangelerscheinungen oder in jüngeren Jahren zu einer Unterentwicklung führen.
Die Zufuhr erfolgt ausschließlich über die Nahrung. Während Fleisch, Fisch und andere tierische Nahrungsmittel wie Milch traditionell reich an Proteinen sind, gilt dies nicht bei zwingend bei pflanzlichen Lebensmitteln. Aber auch mit diesen kann der Körper vollumfänglich mit Proteinen versorgt werden. Insofern ist eine rein pflanzliche Nahrung eine vollwertige Alternative.
Vegane Proteinquellen Muskelaufbau – geht das überhaupt?
Auch wenn immer gerne das Gegenteil behauptet wird, auch Muskelaufbau und sogar Bodybuildung ist mit veganer Ernährung und ausschließlich veganen Proteinquellen möglich. Lebende Beispiele dafür sind Pault Unterleitner, Ralf Moeller oder Frank Medrano. Diese Männer haben es geschafft, mit rein pflanzlicher Ernährung für einen signifikanten Muskelaufbau zu sorgen.
Um dieses Ziel zu erreichen, sollten primär vegane Lebensmittel mit einem hohen Eiweiß-Anteil zu sich genommen werden. Dazu zählen Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen), Seitan, Tofu und viele weitere. Wird besonders viel pflanzliches Protein benötigt, dann können im Handel entsprechende pflanzliche Proteinpulver erworben werden. Darüber hinaus sollte generell auf eine gesunde und der sportlichen Aktivität angemessenen Ernährung geachtet werden.
Vegane Proteinquellen Liste – die wichtigsten Eiweißquellen
Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die sehr viel Eiweiß enthalten. Anbei eine Liste von Protein-Quellen, die zu 100 Prozent vegan sind, wobei in Klammern der jeweilige Eiweißanteil bezogen auf 100 g angegeben wird:
Hülsenfrüchte
- Lupinensamen (36 g)
- Berglinsen (24 g)
- Kidneybohnen (24 g)
- Kichererbsen-Nudeln (20 g)
- Tempeh (16,5 g)
- Sojajoghurt (4 g)
- Sojamilch (3 g)
Samen und Nüsse
- Kürbiskerne (37 g)
- Hanfsamen (25 g)
- Erdnüsse (24 g)
- Mandeln (21 g)
- Walnüsse (17 g)
(Vollkorn-)Getreideprodukte
- Pasta aus Vollkorn (13 g)
- Quinoa (12 g)
- Bulgur (12 g)
- Haferflocken (11 g)
- Hirse (11 g)
- Vollkornreis (7,5 g)
Vegane Proteinquellen Rezepte
Wollen Sie Ihrem Körper ein Plus an Protein zuführen, dann sollten Sie sich die folgenden Rezepte anschauen. Sie können nach Belieben abgeändert oder dem eigenen Geschmack angepasst werden.
Vegane Proteinquellen Frühstück
Mit einer Protein-Bombe in den Tag starten? Dieses Rezept lässt sich in wenigen Minuten zubereiten und führt Ihrem Körper sehr viel Eiweiß zu. Zugleich ist es sehr gesund und reichhaltig.
Für die Zubereitung benötigen Sie:
- 250 ml Mandelmilch
- 100 g Beeren
- 4 EL Haferflocken
- 3 EL Chiasamen
- 2 EL Haselnüsse (gerieben)
So wird es gemacht:
- Alle Zutaten in eine Schüssel geben
- Durchrühren.
- Für etwa 15 Minuten in den Kühlschrank stellen und quellen lassen.
- Danach ist das Frühstück verzehrfertig.
Vegane Proteinquellen Fitnessgericht
Sportler benötigen mehr Eiweiß als Nichtsportler. Die Muskeln müssen wachsen und sich regenerieren. Aus diesem Grund ist dieses Rezept für veganes Rührei wie gemacht für Sportler und Fitness-Fans.
Für die Zubereitung benötigen Sie:
- 400 g Tofu (natur)
- 4 Scheiben veganes Brot
- 8 EL Sojajoghurt (ohne Zucker)
- 1 Zwiebel
- 4 EL Sonnenblumenöl
- 1 TL Kala Namak
- 1/2 TL Kurkuma
- 1 Prise Paprikapulver
- etwas Schnittlauch
- Salz
- Pfeffer
So wird es gemacht:
- Zunächst den Tofu in dünne Scheiben schneiden und etwas kleinzupfen.
- Zwiebel fein würfeln.
- Danach Öl in die Pfanne geben und Pfanne erhitzen. Tofu und Zwiebelstück hinzugeben und darin für 5 Minuten braten. Kurkuma, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzugeben.
- Im Anschluss Sojajoghurt hinzugeben und nochmal 3 Minuten leicht anbraten. Für den Ei-Geschmack das Kala Namak hinzugeben.
- Nebenbei das Brot im Backofen rösten und im Anschluss das Ei darüber geben und mit geschnittenem Schnittlauch bestreuen.