▷ Vegane Eisenquelle: Gut versorgt mit Nährstoffen [2023]

Der Eisenmangel ist die häufigste Mangelerkrankung weltweit. Schätzungen zufolge erreichen bis zu 48 % der Personen hierzulande nicht die empfohlene Tagesration. Auch Veganer haben nicht selten mit einem Eisenmangel zu kämpfen. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen die besten veganen Eisenquellen.

Warum ist Eisen für den Körper wichtig?

Eisen gehört zu den essenziellen Mineralien im Körper, die uns bei der Bildung roter Blutkörperchen, dem Sauerstofftransport und anderen lebenswichtigen Funktionen helfen. Ohne genügend Eisen kann der Körper nicht genügend Hämoglobin herstellen, was sich auf unser Energieniveau auswirkt.

Eisen ist auch wichtig für die Unterstützung der Zellproliferation und -regeneration, für regelmäßiges Wachstum und Homöostase. Darüber hinaus trägt Eisen zu einer gesunden neurologischen Entwicklung und zur Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems bei. Zwei wesentliche Komponenten, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Daher ist eine ausreichende Eisenzufuhr von entscheidender Bedeutung, um uns wach und energiegeladen zu halten und uns vor Krankheitserregern zu schützen.

Eisenmangel: Eine gängige Erkrankung

Eisenmangel ist ein erstaunlich häufiges Problem, insbesondere bei Frauen und Kindern. Er kann auf eine zu einseitige Ernährung oder auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass einige von uns zu sehr auf verarbeitete Lebensmittel und nicht genug auf natürliche, vitamin- und nährstoffreiche Optionen setzen.

Eisenmangel kann schwerwiegende Folgen für die körperliche und geistige Gesundheit haben. Deshalb ist es wichtig, dass wir unsere Ernährung überprüfen und gegebenenfalls eisenhaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Diese einfachen Änderungen in unserer Ernährung sind der Schlüssel zur Senkung der Eisenmangelrate in der Bevölkerung.

Die Folgen von Eisenmangel im Überblick

Eine unzureichende Eisenversorgung kann schwerwiegende und weitreichende Folgen haben, von denen einige unmittelbar eintreten, während andere subtiler sind. Wenn eine Person an Eisenmangelanämie leidet, kann sie aufgrund des Mangels an sauerstofftransportierenden Zellen in ihrem Blut an Müdigkeit und allgemeiner Schwäche leiden.

Außerdem erhöht sich das Infektionsrisiko, da das Immunsystem ohne genügend rote Blutkörperchen schwächer ist. Zu den langfristigen Auswirkungen gehören Verhaltensänderungen wie Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisprobleme sowie Beeinträchtigungen der motorischen Fähigkeiten, zum Beispiel die Unfähigkeit, richtig zu gehen oder deutlich zu sprechen.

Warum ist eine ausreichende Eisenzufuhr besonders für Veganer wichtig?

Vegan zu leben ist aus vielen Gründen eine unglaublich gesunde Lebensweise, dennoch leiden viele Veganer unter einem Eisenmangel. Es ist bekannt, dass rotes Fleisch die beste Quelle für Eisen in der Ernährung ist, dies ist für Veganer jedoch tabu.

Der Eisenbedarf ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit im Vergleich zu Eisen aus Fleisch höher, sodass Veganer schneller Gefahr laufen, eine Anämie zu entwickeln, wenn sie den Bedarf ihres Körpers nicht durch andere Nahrungsquellen decken können.

Mit diesen veganen Eisenquellen kann einem Mangel vorgebeugt werden

Viele vegane Lebensmittel enthalten Eisen. Schauen wir uns diese mal genauer an:

Samen als Eisenquelle Nummer eins

Für Veganer ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die sie mit allen wichtigen Nährstoffen, einschließlich Eisen, versorgt. Glücklicherweise gibt es viele köstliche vegane Eisenquellen. Vor allem Samen sind eine hervorragende Quelle für diesen Nährstoff. Kürbiskerne, Sesam und Hanfsamen sind voll davon. Der Verzehr einer Handvoll davon als Snack oder als Beilage zu Salaten oder Pfannengerichten ist eine einfache Methode, um die tägliche Dosis zu erhalten.

Auch in Getreide ist Eisen vorhanden

Haferflocken, Hirse, Quinoa und Amaranth sind alle überraschend reich an Eisen. Auch Vollkornwraps und andere Vollkornprodukte können die Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs erhöhen.

Grünes Blattgemüse ist nicht nur sehr gesund, sondern auch reich an Eisen

Der Verzehr von grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat kann den Körper mit dem nötigen Eisen versorgen und bietet darüber hinaus eine Fülle von Antioxidantien und Vitaminen. Wenn Sie diese Gemüsesorten in Ihre täglichen Mahlzeiten einbeziehen, können Sie nicht nur Ihren Körper mit Nährstoffen versorgen, sondern aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Von Salaten bis hin zu Smoothies, grünes Blattgemüse ist überraschend vielseitig.

Den Eisenbedarf mit Hülsenfrüchten und getrockneten Obst decken

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen enthalten pro Portion einen Großteil der empfohlenen Tagesdosis an Eisen. Trockenfrüchte wie Aprikosen, Feigen und Rosinen sind ebenfalls eine gute Eisenquelle, sollten aber nicht die einzige Nahrungsquelle sein, da sie auch viel Zucker enthalten.

Wann sollte man Eisen als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Eisen ist sowohl für Erwachsene als auch für Kinder ein essenzieller Mineralstoff, der für viele wichtige Körperfunktionen eine große Rolle spielt. Die Einnahme von Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann notwendig sein, wenn die Ernährung nicht genug von diesem Vitamin enthält oder wenn Symptome eines Eisenmangels wie Müdigkeit, Benommenheit, brüchige Haare und Nägel oder Konzentrationsschwierigkeiten auftreten.

Die besten veganen Nahrungsergänzungsmittel

Online und in den Drogerien findet man mittlerweile eine große Auswahl an veganen Eisenpräparaten. In der Regel werden die Nahrungsergänzungsmittel als Kapseln angeboten. Die bekanntesten Hersteller sind InnoNature, Sunday Natural und Biogena. Beim Kauf sollten Sie vor allem auf eine hohe Bioverfügbarkeit achten.

Vorsicht vor zu viel Eisen

Zu viel Eisen kann für die Gesundheit gefährlich sein und eine Reihe von Problemen verursachen. Es kann zu einer Anhäufung von Eisen im Körper führen, die als „Hämochromatose“ bezeichnet wird. Diese Erkrankung kann zu Entzündungen im Körper führen.

Die Einnahme von zu viel Eisen kann auch zu Anämie ähnlichen Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche und Gewichtsverlust führen. Der beste Weg, um eine zu hohe Eisenaufnahme zu vermeiden, ist die Zufuhr über natürliche Quellen wie Getreide, Samen und grünes Blattgemüse. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für das gesunde Funktionieren unseres Körpers und Geistes!

Fazit

Eisen ist eines der wichtigsten Mineralien, welches unser Körper benötigt. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, sollten wir auf unsere Ernährung achten oder auf vegane Eisenpräparate zurückgreifen.