Veganes Bodybuildung für effektiven Muskelaufbau
Veganes Bodybuilding genießt gemeinhin keinen guten Ruf. Die pflanzlichen Proteine reichten nicht aus und ein rohes Ei und ein Steak zum Frühstück versprächen wesentlich mehr Erfolg, so die regelmäßig aufkommende Kritik – zu Unrecht. Mit nur wenigen Änderungen kann eine vegane Ernährung zu einer echten veganen Bodybuilder-Ernährung abgeändert werden. Falls Sie jetzt wissen möchten, wie auch Sie Bodybuilding auf rein pflanzlicher Basis betreiben können, dann lesen Sie jetzt weiter.
- Muskelaufbau mit rein pflanzlicher Ernährung
- viele Prominente und Sportler machen es erfolgreich vor
- zahlreiche Beispiele für Mahlzeiten und Rezepte
Veganes Bodybuilding – kann das funktionieren?
Ja, Bodybuilding auf rein pflanzlicher Basis funktioniert problemlos. Wie auch bei der traditionellen Bodybuilding Ernährung ist eine gesunde, ausgewogene und vor allem abwechslungsreiche Ernährung wichtig. So kann der Körper über pflanzliche Nahrung ebenso alles erhalten, was er für den Aufbau von Muskeln benötigt. Davon abgesehen decken sich einige Nahrungsmittel ohnehin bei beiden Varianten. Insofern stellt das rein pflanzliche Bodybuilding nicht unbedingt einen Gegensatz zum klassischen Bodybuilding dar.
Zahlreiche Stars und prominente Bodybuilder machen es vor. Einer der prominentesten veganen Bodybuilder ist vermutlich Ralf Moeller, der Kino-Besuchern nicht nur durch den Blockbuster Gladiator bekannt sein dürfte. Weitere bekannte Namen sind zum Beispiel Paul Unterleitner, Frank Medrano oder auch Torre Washington. Dies sind allerdings nur einige wenige Namen, die der lebende Beweis für den Erfolg von pflanzlichem Bodybuilding sind.
Veganes Bodybuilding Ernährung – was steht auf dem Speiseplan?
Gesunde Fette, Kohlenhydrate und natürlich Protein sind die Basis einer jeden Bodybuilding Ernährung. Während Fett und Kohlenhydrate auch bei der veganen Ernährung eher problemlos zugeführt werden können, ist die Zufuhr von höheren Mengen Protein etwas schwieriger. Allerdings gibt es unter den pflanzlichen Lebensmitteln eine Wunderwaffe: Hülsenfrüchte. Darunter fallen beispielsweise Bohnen, Linsen oder Erbsen. Etwas weniger eiweißreich, aber dennoch nicht unwichtig sind zum Beispiel Soja, Seitan, Quinoa, Nüsse, Haferflocken, Soja oder Produkte aus Vollkorn.
Um den Bedarf an ungesättigten Fettsäuren zu decken, empfehlen sich insbesondere Nüsse, Lein- und Chiasamen. Gesunde Fette hingegen erhalten Sie über Kokosnuss, Avocado, Macadamianüsse, Walnüsse sowie besagte Lein- und Chiasamen. Wer nicht ständig selbst kochen oder Alternativen zubereiten möchte, der kann außerdem auf zahlreiche fertige Alternativen aus dem Supermarkt zurückgreifen.
Selbst zubereitete Mahlzeiten könnten zum Beispiel Vollkornspaghetti mit einer veganen Bolognese, eine Reispfanne mit Tempeh oder Humus mit Ofengemüse. Diese decken den großen Hunger und liefern dem Körper weitere gesunde Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Der Kreativität werden quasi keine Grenzen gesetzt.
Veganes Bodybuilding – woher kommen die Proteine?
Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, wenngleich es ein hartes und regelmäßiges Training natürlich nicht ersetzt. Proteine stellen für den Körper die Basis dar, damit Muskeln neu gebildet, erhalten und repariert werden können.
Wie bereits erwähnt, nehmen unter anderem Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Tofu als Protein-Lieferant beim veganen Bodybuilding eine zentrale Rolle ein. Wenn Sie dem Körper zusätzliche Proteine zuführen möchten, dann sollten Sie ein veganes Protein-Pulver zur Hilfe nehmen. Dieses können Sie gezielt einsetzen, um die Proteinzufuhr über den Tag gezielt zu verteilen.
Veganes Bodybuilding Rezepte
Beim rein pflanzlichen Bodybuildung sollten Sie die Nahrungsmittel aber nicht wahllos miteinander mischen. Auch der Zeitpunkt der Nahrungszufuhr ist nicht unwichtig. Anbei ein paar Beispiele, wie ein Frühstück, Mittagessen und weitere Mahlzeiten vor und nach dem Workout aussehen könnten.
Veganes Bodybuilding Frühstück
Ein gelungenes Frühstück bei veganem Bodybuilding ist ein Amaranth Porridge. Dieses liefert wertvolle Mikronährstoffe und Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren. Außerdem sind viele essenzielle Aminosäuren mit an Bord.
Für die Zubereitung benötigen Sie:
- 200 ml Wasser
- 30g Amaranth
- 20g Chiasamen
- 20g Leinsamen
- 7g Backkakao
- 1 Banane
- 100 g Beerenmix (für das Topping)
- 5 g Mandeln (für das Topping)
- 5 g Kokosraspeln (für das Topping)
So wird es gemacht:
- Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel gegeben.
- Wasser zum Kochen bringen und die Zutaten in der Schüssel übergießen.
- Nach dem Umrühren kurz stehen lassen.
- Jetzt den Beerenmix in einem Topf erhitzen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- Banane in Scheiben schneiden.
- Beerenmix, Banane, Kokosraspeln und Mandeln über das Porridge geben.
Veganes Bodybuilding Mittagessen
Für ein Mittagessen mit viel Protein eignet sich eine Erbsensuppe. Das Rezept ist relativ einfach nachzukochen und kann schnell zubereitet werden.
Für die Zubereitung benötigen Sie:
- 400 g Erbsen (TK geht auch)
- 400 ml Gemüsebrühe
- 250 ml Kokosmilch
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Rapsöl
- 2 g Apfel-Minze (getrocknet)
- 1/2 Zitrone (Bio, Saft + Schale)
- 1 Prise Salz
So wird es gemacht:
- Rapsöl in einen Topf geben und erhitzen. Geschnittene Zwiebel und Knoblauchzehen in den Topf geben und andünsten.
- Topfinhalt mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen.
- Erbsen, Apfel-Minze und Zitrone (Saft und Abrieb) hinzugeben und alles kurz aufkochen lassen.
- Auf mittlerer Stufe weiter köcheln lassen.
- Alles mit einem Pürierstab pürieren, bis eine cremige Masse entsteht.
- Suppe mit Salz abschmecken.
Veganes Pre-Workout Meal
Vegane Hackbällchen sind lecker und gesund. Stellen Sie sie aus weißen Bohnen her, dann sind sie nicht nur lecker, sondern enthalten obendrein viel Eiweiß. Als Beilage empfehlen sich hochwertige Protein Pasta oder Vollkornnudeln.
Für die Zubereitung benötigen Sie:
- 55 g weiße Bohnen
- 1 EL Dinkelmehl
- 1 TL Tomatenmark
- 1/4 TL Paprikapulver (geräuchert)
- 1/4 TL Knoblauchpulver
- Salz, Pfeffer
- 100 g Pasta (Beilage)
So wird es gemacht:
- Die Bohnen, Dinkelmehl, Tomatenmark, Gewürze und Salz und Pfeffer in ein Gefäß geben und kräftig mit einem Pürierstab pürieren. Alternativ einen Mixer nutzen.
- Aus dem entstandenen Brei kleine Bällchen formen.
- Die Bällchen in einem auf 180 Grad vorgeheizten Backofen für etwa 20 Minuten backen.
- Parallel die Pasta zubereiten.
- Alles auf einem Teller anrichten.
Veganes Post-Workout Meal
Wer nach dem Workout ordentlich essen möchte, der sollte einen nicht zu schweren Brokkoli-Spirelli-Salat zu sich nehmen. Das Rezept lässt sich flott nachkochen und zudem schmeckt es richtig gut. Die Spirelli-Nudeln sorgen dafür, dass die Energiespeicher wieder gefüllt werden. Überdies enthält Brokkoli relativ viel Eiweiß und nebenbei viel Vitamin A und C.
Für die Zubereitung benötigen Sie:
- 200 g Brokkoli
- 100 g Vollkorn-Dinkel-Spirelli
- 1 rote (Spitz-)Paprika
- 1 Möhre
- 2 Frühlingszwiebeln
- etwas Knoblauchgras
Für die Zubereitung das Dressing benötigen Sie:
- 5 g Ingwer
- 1 EL Ingwer-Balsam
- 1/2 EL Sesamöl
- 1/2 EL Wasser
- Salz und Pfeffer
- etwas Chilipulver
So wird es gemacht:
- Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden und in Salzwasser für etwa 3 Minuten kochen.
- Parallel die Nudeln nach Anleitung auf der Verpackung zubereiten.
- Warten bis sowohl Brokkoli als auch Nudeln kalt geworden sind.
- Die Möhre und Paprika in Streifen schneiden. Zwiebeln nach Wunsch zerteilen, zum Beispiel in Ringe.
- Jetzt das Dressing vorbereiten und alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab mixen.
- Alles in eine Schüssel geben und mit dem Dressing übergießen.
- Tipp: Am besten schmeckt der Salat, wenn er einige Zeit gezogen hat oder vorher einige Zeit im Kühlschrank stand.
Veganes Bodybuilding Abendessen
Abends benötigt der Körper mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate. Da kommt ein veganer Thunfisch-Salat mit Kichererbsen gerade recht. Kichererbsen können mit einem Protein-Gehalt von 19 g pro 100 g fast bei Rindfleisch (21 g pro 100 g) mithalten. Der Salat ist innerhalb kürzester Zeit zubereitet.
Für die Zubereitung benötigen Sie:
- 400 g Kichererbsen
- 175 g Zuckermais
- 2 Noriblätter
- 2 EL vegane Mayob oder Tahini
- 2 EL Zitronensaft
- 1 kleine Zwiebel
So wird es gemacht:
- Kichererbsen abtropfen lassen und im Anschluss in eine Schüssel geben. Kichererbsen zerdrücken.
- Noriblätter mixen, bis Sie Flocken erhalten. In die Schüssel mit den Kichererbsen geben.
- Alle weiteren Zutaten inklusive dem abgetropften Mais hinzugeben und gut durchmischen.
- Tipp: Der Salat schmeckt auch sehr gut zu Pellkartoffeln.
Fazit
Veganes Bodybuilding ist nicht aufwendiger als klassisches Bodybuilding. Hat man das Prinzip erstmal verstanden, dann macht es sogar richtig Spaß und liefert innerhalb kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse. Probieren Sie es einfach aus. Die Ergebnisse und natürlich der gute Geschmack werden Sie verblüffen!